粗粮可预防疾病，这些人却不适合吃！
粗粮虽好，但不是你想吃就能吃的啊，今天，我们就来说说粗粮到底该怎么吃。
粗粮包括哪些？常见的粗粮包括：
糙米、红米、黑米、小米、荞麦、燕麦仁、裸燕麦片、青稞、大麦仁、小麦仁、玉米，还有用整粒麦仁研磨后的全麦面。
基本都可以在超市或者农贸市场买到。
相较而言，水稻和小麦收割以后，在工厂经过去糠、去胚、抛光的过程，就会变成我们常吃的精米细面了。
为什么要吃粗粮？
粗粮和细粮都是粮食，相对来说细粮口感较好，但为什么现在如此推崇粗粮？
1、降低肠癌发病率
粗粮中含有大量的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、缓解便秘，改善肠道环境。研究证明：膳食纤维的摄入量和肠癌的发病率呈负相关。每天摄入34g膳食纤维的人比每天只摄入13g的人，罹患直肠癌的几率降低42%。
2、补充B族维生素
粗粮和细粮最明显的区别在于粗粮含有丰富的膳食纤维和B族维生素。B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质，也可降低罹患直肠癌、结肠癌、卵巢癌风险。
3、延缓血糖上升
粗粮和细粮都含有热量和糖分，只要进食都会使血糖升高。但粗粮含有更多的膳食纤维，糖的释放比细粮慢。对于糖尿病患者来说，将部分精粮换成粗粮，对控制血糖有一定的效果。
4、利于减肥，预防高血脂
纤维有微孔结构，可以吸附人体内的水、油等，干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收。加上热量较低，有利于减肥，也利于预防高血脂。
5、防治抑郁症
高热量食物会增加抑郁症的发病率，而粗粮属于低热量食物，具有镇定作用。同时粗粮中富含的维生素B族，可辅助治疗抑郁症。
哪些人适合吃粗粮？哪些人不适合？
一般大众都推荐多吃些粗粮，而以下人群更是特别合适，把粗粮作为每日主食：
糖尿病患者
冠心病、脑中风等心脑血管患者
癌症患者或有癌症家族史的人群
孕妇
肥胖人群
便秘人群
这里要特别提醒，也有些朋友不适合吃粗粮。
有人为了减肥，控制热量摄入，用少量粗杂粮完全代替主食，低热量高纤维的蔬菜吃得很多，鱼肉蛋奶豆制品吃得很少，这样反而容易引起营养不良。
不要盲目地仅仅靠吃粗粮减肥！
1、肠胃比较差的，有胃病的老年人、胃肠道溃疡患者、炎症性肠病患者等，要适当减少全谷食物的比例。粗粮含有比较多的纤维，会对肠胃功能比较差的人造成负担。
2、消化功能不健全的儿童要少吃粗粮。
3、大病初愈者要少吃。
4、本身微量元素缺乏者要少吃。长期大量进食高纤维食物，会影响人体对钙、铁等其他营养的吸收。
吃多少粗粮合适？
《中国居民膳食指南（2016）》推荐：
每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2。
一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮的饭或粥，都是不错的选择。
有的朋友说自己三餐都会吃粗粮，倒不是不可以，但要根据自身的营养情况和消化能力来把握调整。
全谷食品、粗粮食品靠谱吗？
根据国家规定，全麦食品、全谷物食品，原料必须含有一定比例的全麦粉。
根据不同国家的规定，其比例在 30%～90% 之间变动。这主要是为了照顾不同消费者的口感。
部分包装上标榜是「全麦食品」的食物，实际上可能就是完全由「小麦粉」做，那么，它们还是「精制食品」。而用「小麦粉」加「麸皮」制作「全麦面包」，也不能算是真正的全谷食物。
购买时，希望大家留意一下配料表。
自己做，健康又美味
全谷食物口感比较粗糙，因此不容易做得好吃。
各种宫廷窝窝头、精品荞麦饼等，为了美味好看，加入了大量面粉、淀粉或者色素。
有些粗粮点心，用了大量的油和糖来改善口感风味。
这样就达不到健康吃粗粮的目的了。
分享几种简单又好吃的粗粮吃法。
1、烤一烤
粗粮食品口感粗糙，但烤制后通常会更香。
在粗粮馒头片或面包片上，涂一些橄榄油，或直接用烤箱或平锅略微烤制即可。
2、调一调
将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成「杂粮饭」，口感层次会丰富很多。
单煮燕麦片，会比较滑腻。但如果和大米、小米、豆类等混合，煮出来的粥会变稠，口感也更好。
3、泡一泡
豆类皮厚，需要煮得足够久，否则口感就会很硬。但如果提前浸泡，煮起来就会容易得多。
提前在晚上把各种豆子洗净，在水里泡上一天，就更容易煮出一锅绵密美味的杂豆粥。讲究一点的，还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子。
如果家里有豆浆机，泡过的豆子还可以做成美味的五谷豆浆。
4、冲一冲
可以买一些粗粮磨成的粉。
用热水冲一杯粗粮粉，再来点芝麻粉、红糖、坚果调味，方便又营养。（供稿：云南省第一人民医院/洪晶安）
